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  你是否还在为血压悄悄升高而烦恼?最新研究发现,只需常做一个动作就有助于降血压!  01  多“起身活动”有助降血压  2025年7月发表在心血管领域权威期刊《循环》上的一项新研究显示,多增加“坐—站”切换次数(比如起身接水、伸懒腰),比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。  研究人员解释,频繁“坐—站”交替能增加肌肉激活,缩短久坐时间,促进血液循环,类似“微型运动”,有助于改善血压。  建议久坐时,每小时起身2~3次(如倒水、上厕所、溜达)。可以设置手机提醒,或用小容量水杯强迫自己起身走动。  02  让血压“偷偷降”的6个简单方法  ■ 多喝白开水  2024年中南大学湘雅二医院发表在《公共卫生前沿》上的研究探究了白开水摄入量与高血压风险之间的关系。结果显示,多喝白开水,就能有效降低高血压风险。具体地说,每天饮用大约6~8杯(1杯≈240毫升)白开水的人,相比每天饮用不超过1杯的人,患高血压的风险要低很多。  ■ 多吃全谷物  2025年发表在《自然》旗下期刊《科学·报告》上的一项研究发现,在饮食中多吃点全谷物,能够显著降低高血压发病风险。与摄入全谷物最少的人相比,全谷物摄入量最高的人得高血压的风险降低了26%。  进一步分析发现,每天只要多吃90克全谷物(相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包),高血压风险就会降低14%。与完全不吃全谷物的人相比,每天吃200克全谷物的人得高血压的风险可以降低22%。  常见的全谷物包括:糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分,对健康特别有益。  ■ 换成低钠盐  2024年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出,使用低钠盐可以降低高血压患者的血压,减少心血管事件和死亡。数据显示,低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。  ■ 每天吃鸡蛋  2023年在《营养素》期刊上发表的一项研究发现,每周吃五个或更多鸡蛋的人,高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合,食用鸡蛋的有益效果还会更强。  ■ 吃点西红柿  2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示,每天吃一个西红柿,有助于减少得高血压的风险!比起那些吃得最少的人,每天吃超过110克西红柿的人,得高血压的风险能降低36%。  ■ 吃些豆制品  2024年,发表在《营养素》的一项研究发现,多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标,并有助于预防心血管疾病,降低癌症和全因死亡风险。  其中,关于血压的益处明确指出,总豆类(尤其是大豆)的食用,与高血压患病风险呈负相关,尤其是在65岁以上的人群中,这种影响更明显。  03  6个习惯更容易“养出”高血压  ■ 高盐饮食  在导致高血压的危险因素中,钠摄入过量占据首位。过量摄入盐分,会导致体内水钠潴留(钠离子和水分异常滞留并引发水肿及体重增加),使血管压力升高,进而引发血压上升。  建议每日盐摄入量不超过5克。  ■ 经常抽烟  香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺,使得血压升高,损伤血管内皮细胞,引起动脉粥样硬化,甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者,且二手烟同样会带来高血压的风险。  强烈建议所有吸烟者戒烟,避免二手烟暴露。  ■ 长期饮酒  2023年,发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示,即使少量喝酒,也会让血压升高。与不饮酒的人相比,即使少量,每天饮用12克酒精,收缩压上升1.25毫米汞柱,舒张压上升1.14毫米汞柱;每天饮用48克酒精,收缩压上升4.9毫米汞柱,舒张压上升3.1毫米汞柱。  《中国高血压防治指南》明确指出,高血压患者应严格限酒,男性每日酒精摄入<25克,女性<15克,最佳选择是“零饮酒”。  ■ 久坐不动  久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降,增加血压失控风险。同时,久坐伴随的脂肪堆积,容易形成“肥胖—高血压”恶性循环。  建议每周至少运动5次,每次30分钟,可选择快走、骑车等适度运动,以微微出汗为宜。  ■ 睡眠不足  熬夜对血压的影响是显著的。熬夜可能会导致人体出现内分泌失调,使体内神经功能发生紊乱,导致交感神经兴奋性增高,造成血管舒张功能异常,导致血压升高。  因此,睡前避免使用电子设备,保证每日7~8小时睡眠,确保睡眠质量,养成良好的作息习惯。  ■ 长期压力  长期焦虑、紧张或情绪暴躁,会导致肾上腺素水平上升,血压也会随之上升。可采用冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松、听音乐等多种方法缓 解精神压力。

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