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  蔬菜,向来是健康饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维,热量还低,这让它们成为减肥人士的首选。 但你可知道,某些看似健康的蔬菜,竟暗藏着令人意外的“热量陷阱”?  有些披着蔬菜的外衣,却有着堪比主食的热量值。 如果不加甄别地大量食用,这些“热量刺客”很可能让你的减肥大计功亏一篑。 今天,我们就来说说 6 种热量“爆炸”的蔬菜。   1.鲜豆类  隐藏的高热量蔬菜  很多人喜欢在夏天来一盘水煮毛豆,或是在菜肴中加入鲜嫩的蚕豆和豌豆,认为是高蛋白、低脂肪的健康选择。 它们的确是健康食材,但对于减肥人群来说,其热量和碳水化合物含量需要注意,在日常生活中,我们可以把一些豆类替代部分主食吃。   1 毛豆  毛豆其实就是“年轻”时候的黄豆,口感清甜、蛋白质丰富,是餐桌上很受欢迎的豆类蔬菜。 但在蔬菜里,它的热量确实不低。   根据《中国食物成分表》中的数据,每百克毛豆(鲜)的热量为 131 千卡,碳水化合物含量为 10.5 克,蛋白质含量高达 13.1 克,还有 5 克的脂肪,这个热量几乎相当于 1 小碗蒸米饭了(116kcal/100g),并且远高于同等重量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。   不过,毛豆同样富含膳食纤维,不溶性膳食纤维为 4 克/100 克,与吃 400 克大白菜摄入的膳食纤维含量相当,饱腹感强,并且富含丰富的蛋白质。 毛豆依然是健康的食材,只是比起“随便吃的青菜”,毛豆更适合适量食用。 如果合理食用则有助于控制食欲,帮助减肥。   控制热量的吃法  热量参考: 131 千卡/100 克(鲜毛豆)  建议食用量:毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量,在蔬菜中都属于前排,减肥期间,建议单次摄入量控制在 100 克以内(带壳毛豆约 2 大把)。   替代部分肉类:可以优化蛋白质结构。 毛豆的蛋白质含量高,而且氨基酸组成比较合理,在人体内的利用率高,所以也可以当肉吃,拥有“地里长出来的肉”的美称(这种三块钱就能买一斤的菜,被称为“地里长出的肉”!赶紧吃)。 将一餐中部分红肉换成毛豆,不仅可以形成蛋白质互补,促进蛋白质吸收;还能降低饱和脂肪摄入,对心血管健康有益。   替代部分主食:有助于稳定餐后血糖。 由于毛豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质,它的升糖指数(GI)远低于精白米面。 用它替代一部分主食,不仅能减少总碳水化合物的摄入,还能使餐后血糖更平稳,也可避免因血糖骤升骤降导致的饥饿感。   注意烹调方式:最推荐水煮毛豆。 冷水下锅,一般水开后继续煮 5~10 分钟就好。   2 蚕豆  新鲜蚕豆一般是春末夏初的时令美味,粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。   每 100 克蚕豆(鲜)的热量约为 111 千卡,碳水化合物含量为 19.5 克,蛋白质含量为 8.8 克,它的碳水化合物含量比不少薯类(如土豆、红薯、山药)还要高,是典型的高碳水蔬菜。   但蚕豆同样是一种高蛋白、高膳食纤维的食物,而且脂肪含量(0.5g/100g)也很低,适量食用既能满足口腹之欲,又能为身体补充营养。   控制热量的吃法  热量参考:111 千卡/100 克(鲜蚕豆)  建议食用量:蚕豆的锌含量还不错,为 1.37 毫克/100 克。 如果喜欢吃蚕豆,建议最多别超过 100 克新鲜蚕豆,可满足一般成年男性和女性每天锌推荐摄入量的 11%~16%(以 100 克蚕豆计算)。   减少同餐主食:一餐中如果有蚕豆,就少吃几口米饭、馒头等主食。   与动物蛋白搭配食用:蚕豆也是补充蛋白质的不错食材,可以与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等一起吃,能形成蛋白质互补,提高吸收利用率。   注意“油炸”陷阱:油炸蚕豆是常见的小吃,但经过油炸后,热量会飙升,太容易胖人了。 需要注意的是:蚕豆并非人人都能吃,对于患有遗传性 G6PD 缺乏症(蚕豆病)的人群来说,食用蚕豆可能诱发急性血管内溶血,出现黄疸、贫血、酱油色尿等症状,严重时可危及生命。   3 豌豆  无论是清炒还是做配菜,青翠的豌豆总是能为餐桌增添一抹绿色。 根据《中国食物成分表》中数据,每 100 克豌豆(带荚、鲜)的热量为 111 千卡,碳水化合物含量达 21.2 克,比蚕豆还要高,同时富含膳食纤维和蛋白质,分别为 3 克/100 克、7.4 克/100 克。   控制热量的吃法  所含热量:111 千卡/100 克(带荚、鲜豌豆)  建议食用量:豌豆的维生素 B1 含量较高,为 0.43 毫克/100 克,吃50~100 克新鲜豌豆,约 15~30 个带荚豌豆,这就能满足一般成年男性和女性每天维生素 B1 需求量的 31%~36%(以 100 克豌豆计算)。   替代部分主食:豌豆既能当菜,也能当饭,完全可以替代部分主食来吃。 最推荐的吃法是放在米饭里,代替部分大米焖饭,不仅能减少精制碳水化合物的摄入,还能多补充些蛋白质、膳食纤维。   一些豆类蔬菜的热量和碳水含量确实比叶菜类高,但它们富含优质蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。 只要注意食用量,并适当替代部分主食,就能既享受美味又获取营养,没必要“谈豆色变”。   2.高淀粉蔬菜  披着“菜”皮的“主食”  这类蔬菜的共同特点是含有大量淀粉,所以碳水化合物含量高,热量高。 在植物学分类上虽属蔬菜,但从营养学角度看更接近主食。 如果我们将它们当作普通蔬菜随意吃,而不减少主食的摄入,很容易日渐肥胖。   1 土豆  土豆是薯类食物,属于重要的粮食作物,淀粉含量自然不低。 只不过,在我国的餐桌上,酸辣土豆丝、土豆烧肉等菜肴的出现,让很多人忽略了它的“主食”身份。   100 克新鲜土豆的热量为 81 千卡,碳水化合物含量为 17.8 克,虽说比蒸米饭的碳水化合物(25.9g/100g)低一些,但远高于大部分蔬菜,适合做主食来吃。   如果在吃炒土豆丝的同时,还吃很多米饭、面条等主食,就很容易碳水和热量都超标。   控制热量的吃法  热量参考: 81 千卡/100 克(新鲜土豆)  建议食用量:《中国居民膳食指南》建议薯类食物每天吃 50~100 克,相当于最多吃一拳头大的土豆。   减少部分主食:吃了炒土豆丝、无油土豆泥、炖土豆,要减少或偶尔不吃米饭、馒头、面条等主食。   警惕烹调方式:首选蒸、煮、烤。 蒸土豆、煮土豆或无油烤土豆是最佳吃法,能最大限度地保留营养,热量最低,且饱腹感极强。 放凉后的土豆会产生更多抗性淀粉,有助于肠道健康,升糖指数也更低。 少吃炸薯片、炸薯条、芝士焗土豆泥,它们脂肪含量往往较高,不利于控制体重。   2 菱角  菱角作为一种水生蔬菜,质地爽脆,煮熟后口感粉糯绵甜,是秋季的时令美味。   每 100 克生菱角(老、鲜)的热量约为 101 千卡,碳水化合物含量高达 21.4 克,都比土豆更高,与蒸米饭相当(25.9g/100g),热量和蒸米饭也不相上下(116kcal/100g)。 很多人把菱角当零食吃,这可要小心长胖哦!  控制热量的吃法  热量参考: 101 千卡/100 克(生菱角[老、鲜])  建议食用量:菱角的钾含量还不错,为 437 毫克/100 克,是香蕉的近 2 倍。 每天最多别超过 100 克,约 8 个菱角。   不胖人的吃法:正餐时用菱角替代部分主食,在控制热量的同时还有助于补钾。 平时如果有吃薯片、饼干这类零食的习惯,可以将这类食物换成菱角。   注意事项:水生蔬菜存在感染寄生虫的风险,安全起见最好蒸熟或煮熟食用。   3 慈姑  慈姑是另一种常见的水生蔬菜,常用于炖汤或红烧,慈姑烧肉和土豆烧肉有异曲同工之妙。   慈姑的热量和碳水化合物含量也不低,分别为 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克,二者都比土豆、红薯要高。 钾含量比菱角还优秀,高达 707 毫克/100 克,是其 1.6 倍,同时还含有丰富的镁、铁、锌、维生素 B1。   控制热量的吃法  热量参考:97 千卡/100 克  建议吃法:慈姑一般是作为配餐出现在餐桌上,有淡淡的苦味,吃的量不多。 适合与冬瓜、菌菇、鸡肉等低热量食材一同炖煮,既能享受美味,又能控制热量。 如果吃得多,建议少吃几口主食即可。   参考文献  [1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018  [2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8  [3]李小玲,易银芝,李梅,谢永红.蚕豆病诊疗及护理的研究进展[J].全科护理,2018,16(32):3985-3987  [4]Leeman M et al.Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects[J]. European Journal of Clinical Nutrition,2005,59(11) : 1266-1271  策划制作  作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员  策划丨王梦如 【编辑:曹子健】

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