2025-09-06 05:36:39 1,531次浏览

  凌晨一点,无数辗转反侧、难以入睡的人们,正盯着手机屏幕,各自举行着一场神秘的“睡眠仪式”。有人专注地向上翻动眼球,有人床头柜上摆放着新鲜苹果,有人不遗余力地放松全身肌肉,有人心中默念奇特“咒语”……  “白眼入睡法”、“床头苹果法”、“海军入睡法”……这些被网友戏称为“睡眠邪修”的助眠方法近期席卷社交媒体,登上网络热搜,也引发了不少人的讨论和尝试。  这些号称能让人“秒睡”的方法究竟有没有用?“名门正派”的睡眠医学和心理科专家们对此“邪修”又有着怎样的见解?当代年轻人那岌岌可危的睡眠,究竟要靠啥来拯救?潮新闻·钱江晚报记者就此采访了浙江省立同德医院(浙江省精神卫生中心)心身医学科主任、睡眠医学中心负责人马永春主任医师,和浙江省中医院心理科高静芳主任医师。  各路“睡眠邪修”,网络爆红  互联网永远不缺养生奇招。最近,几种号称能让人快速入睡的“邪修秒睡法”悄然走红,相关话题阅读量累计超过千万。  第一种被称为“床头苹果法”,方法简单到令人怀疑——睡觉时在床头放个苹果,通过苹果释放的香气放松神经,从而助人入眠。热播剧《爱你》中也提到过这种苹果助眠法,引发了大量观众的模仿尝试。  第二种“白眼入睡法”则显得更为诡异:平躺后刻意向上翻转眼球至极限,约20秒会看到白色光斑,专注盯着光斑看,慢慢意识模糊即可睡去。该方法宣称这样可以阻断视觉信息输入,强制大脑进入休眠状态。  第三种“海军极速入睡法”,据说源自军事训练,要求平躺后放松整个面部,包括舌头、下巴、眼睛周围的肌肉,肩膀尽量下沉,接着放松手臂、胸腔、双腿……从头顶到脚趾逐步放松,同时想象自己躺在柔软的云朵里。  还有一种“口诀入睡法”,躺好后闭上眼睛,3分钟后开始默念10字口诀,“结缔,结缔,自在将军在此”。虽然内容让人摸不着头脑,但据说只要照做,不出几遍就能发挥奇效。  “睡眠邪修”的本质,或与心理暗示有关  这些看似“邪门”的方法,真的能帮助睡眠吗?  “这些方法都有一定道理,但谈不上多科学。”高静芳表示,“它们的基本原理差不多,都是让自己先定下来,做一些无聊或重复的动作或‘咒语’,让自己放松,从而降低大脑的兴奋程度。它可以帮助人们从杂念中抽身,进入一个单调且无聊的状态,这对于入睡是有一定帮助的。”  高静芳/医院供图  高静芳还提到,其中的床头苹果法,与中医的芳香疗法有相通之处。“床头放个苹果,一方面可以起到心理暗示的作用,另一方面美好的气味本身就能够让人静心,有一定的助眠作用。不过,倒不见得非得是放苹果,也可以放橘子、薰衣草,还可以涂精油、点香薰,重要的是找到让自己安心的、喜欢的自然香气。”  对此,马永春也特别强调了“心理暗示”的作用。在他看来,床头放苹果,相信的就是“相信的力量”;“海军入睡法”号称来自军队,也是为了提升它的暗示性;“白眼入睡法”是让注意力集中在眼睛上,这其实是引导注意力的过程,类似于催眠原理。  “完整的仪式感就是暗示。比如这个10字口诀,念的是什么内容其实不重要,但是方法给出了具体的步骤、时间和精确操作,变成了很完整的仪式。”不过,马永春也指出,现代人失眠的成因、类型比较复杂,通过类似“偏方”暗示一下就能解决的睡眠问题,更多的可能只是偶尔的入睡困难,而并非医学范畴内真正的睡眠问题。“这些网红“邪修睡眠法”可以尝试,但不能保证对每个人都有效。讨论度越广,越说明双方力量越均衡——好一半坏一半。偏方永远不能用于大面积的人群推广。” 马永春说道。  年轻失眠者,越来越多见  两位专家不约而同地指出,近年来睡眠问题越来越普遍,且呈现年轻化趋势。  马永春每周有三个半天出门诊,其中一个半天为专门的睡眠门诊。“每次看睡眠门诊,基本上从上班到下班一刻都没停过,其他门诊也会接诊到有睡眠障碍的患者,一周加起来大约有四五十个。”  马永春在睡眠门诊/医院供图  他提到,绝大多数的精神疾病和心理健康问题都伴随着睡眠问题,且年轻患者越来越多见。“一方面,很多青年人群、工作人群压力大、熬夜加班,选择‘主动失眠’的人很多;另一方面,大家对于未来感到不确定,不确定就是焦虑的来源,这种由焦虑引发的睡眠问题也很常见。”  “来看病的人里面年轻人非常多,十有六七都觉得自己睡不好。” 高静芳表示,“门诊中不会轻易下失眠症的独立诊断,因为失眠往往只是某个症状之一,还要结合患者的背景去分析因果关系,比如最近工作上压力大不大、情感上困扰多不多、经济上负担重不重,找到问题的根源再来一步步调整,逐步建立健康的睡眠习惯和稳定的情绪。"  提早关灯、上床,反而是“睡眠刺客”  为了能早点睡觉、睡足8小时,很多人喜欢早早上床躺着,或者提早调暗灯光营造睡眠氛围。但这些看似健康的习惯,反而可能成为“睡眠刺客”。  “现代人几乎在床上做任何事,这是对于睡眠的不尊重。”马永春指出,很多人习惯把工作带回家、在床上办公、写材料、打电话……长此以往,导致“床-睡眠”的条件反射被破坏了。他强调,要想养成优质睡眠,就不要在床上做任何与睡眠无关的事情。“重要的是养成规律的作息,你总是在这个点儿上床,你总是在床上睡觉,你上床上自然就会犯困。”  高静芳补充道:“很多人觉得‘我早点上床躺着,总能睡着吧?’其实不然。没有睡意就上床,反而越躺越不好。心理治疗中有一个非常重要的方法,叫‘睡眠限制疗法’,就要求患者如果躺下自然睡不着,就起床做点其他事情,有睡意了再赶紧去睡觉。”  门诊中,高静芳发现,还有很多人喜欢晚饭后,就把家里的灯光调成“昏暗模式”,为入睡做铺垫,这其实也存在误区。“睡眠不好的人,平时的光线更要以亮为主,等到要睡觉的时候再把灯关掉。这个时候我们的大脑接收到光线的刺激,就会转成‘夜间模式’,这也被称为光线刺激疗法。”  说到底,睡眠本是一场身体与自我的自然对话,不妨放下对“8小时”的执着,给身体自然调节的空间。建立规律的作息时间、营造适宜的睡眠环境、保持平和的心态,才是获得优质睡眠的科学之道。

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