2025-09-06 16:20:27 8,423次浏览

  吃得健康能预防心脑血管疾病  哪些食物更健康,哪些要少吃?  这篇文章为家人收好↓↓    少吃这7种食物    盐  每人每天吃盐不宜超过5克。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物,比如酱油、酱、味精、香肠、腊肉、方便面等。  肥肉  避免经常食用过多的动物性脂肪,过多的脂肪会升高血脂。  内脏  含胆固醇较高的食物也要少吃,过多的胆固醇会升高血脂。  精细粮  主食中的精细粮建议不超过1/2,应逐渐增加粗粮杂粮比例,减少精细粮(如大米粥、白米饭、精细面食)的占比。  加工肉  加工肉中的盐超标,亚硝酸盐也可能超标,要严格控制。  饱和脂肪酸  例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高,根据我国《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,饱和脂肪酸需要控制摄入量。  反式脂肪酸  很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。  专家表示,摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇),降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇),从而增加心血管疾病死亡风险。  提醒:不管什么食物,都七八分饱足矣,千万不要过饱,不要撑着。此外,强调少吃,不是绝对不能吃,一定要控制量。因为上述食物吃得过多,会大大增加三高和心脑血管疾病的风险,更容易引起血管堵塞。    多吃这10种食物  鱼肉  一周至少吃2次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸,能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。  粗粮杂粮  粗粮杂粮占到主食的1/3以上。  牛奶  每人每天摄入300~500克奶制品。研究发现,虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪,但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平,对身体有益。  对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群,建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入。选购牛奶看这3点↓  看配料表:配料表中的成分按照含量从高到低的顺序排列,排在第一位的,成分占比最多。因此,如果第一位是水或糖,而非生乳,那就是乳饮料而非奶。  比较蛋白质含量:纯牛奶蛋白质含量通常大于等于2.9克/100毫升,而乳饮料蛋白质含量可能只有0.7克/100毫升。  注意标签上的营养成分表:了解钙等营养成分的含量,有助于作出更健康的选择。  豆制品  建议大豆(干豆)每天25克,或相当量的豆制品。大豆异黄酮主要存在于豆制品中,属于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一,具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。  水果  天天有水果,每人每天200~350克。维生素C除了抗氧化等,还有助于预防心血管病。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C,比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。  蔬菜  餐餐有蔬菜,每人每天300~500克。研究显示,不同种类的蔬菜含有不同的活性成分,由此产生对心血管的不同影响。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物,会对心血管起到一定保护作用。  葱属植物,如青葱、蒜、洋葱、韭菜等;  十字花科蔬菜,如大白菜、卷心菜、萝卜等;  绿叶蔬菜,如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等;  黄橙红色蔬菜,如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等;  豆科植物,如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。  坚果  坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E,建议每人每周吃50~70g坚果(即每天10g左右)。研究显示,适当摄入不饱和脂肪酸不但不会升高血脂,还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂,在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制,有利于预防心血管疾病。  咖啡  健康人群适当饮用咖啡利于健康,孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。研究表明,上午(8点~12点)喝咖啡的糖尿病患者,全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。  专家建议,每天喝咖啡别超过1200毫升。  最佳喝咖啡时间为早上或者上午。  每日咖啡因摄入量应控制在400毫克以内,大约相当于不超过4杯300毫升左右的咖啡。  喝咖啡时,最好不加糖,可适量加牛奶。  孕妇和哺乳期女性应减少咖啡因的摄入。  茶  日常可以适量喝点茶,但不宜大量饮用浓茶。经常喝茶对身体有诸多好处,有多项研究曾指出,经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。  辣椒  研究显示,辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护和抗肿瘤作用,喜欢吃辣,吃完辣没有不舒服的人,可以继续吃辣,利于健康。  适当以这10大类食物为主,相对来说,更能降低三高和心脑血管疾病的风险。   总之,没有直接能够软化血管的食物,健康饮食不仅仅是清淡饮食,而是在上述各种食物的基础上,保持食物的多样化,每天尽可能摄入12种以上的食物,每周尽可能摄入25种以上的食物。  

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