2025-09-06 20:58:14 8,757次浏览

  很多人都有过类似体验:当睡眠不足时,脑子会慢半拍,反应能力和判断能力也跟着直线下降……研究提示,缺觉会激活身体“炎症反应”。如何降低此类伤害?一起来看。  01  睡眠不足,让身体发炎并伤脑  研究人员分析了2641名参与者睡眠不足炎症生物标志物和认知功能之间的关联,并探索了小鼠模型的细胞机制。结果显示,睡眠不足(少于6小时)会引发全身炎症,增加认知障碍风险。  研究指出,缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应,激活促炎因子释放,这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响,损害神经递质平衡,影响神经元通讯,进而导致认知缺陷。  此外,炎症还可能影响血脑屏障,使其更具渗透性,并允许炎症分子进入大脑,这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。  而长期睡眠不足导致的慢性炎症,会导致氧化应激和细胞损伤,进一步加剧认知能力下降。  02  缺觉+炎症,伤害遍及全身  睡眠不足和慢性炎症,是多种疾病的幕后推手。  英国萨里大学曾在《美国国家科学院院刊》上刊文指出,每晚睡眠不足6小时,持续一周,就会对人体产生不利影响,涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。  2023年一项刊登在《细胞》上的研究也提醒:睡眠不足会引发“全身炎症风暴”,增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流,并在外周引发细胞因子风暴。  北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示,缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。  03  如何降低此类伤害?  日常生活中,要想减少此类伤害,保证睡眠充足是基础,一些方法也有助控制炎症水平。  睡多久才算充足?  通常,成年人每晚需要睡7~8小时;老年人脑代谢变慢,一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是:起床后身体舒服,精神饱满,注意力集中、记忆力好,做事有效率,能胜任一天的工作和生活。  6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚,是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。  对于“被动失眠”导致的睡眠不足,需要生活方式调整和医学干预并行,比如:  增加日晒,积累天然“褪黑素”;  白天适当运动,达到1小时的量更好;  不在床上做与睡眠无关的事,睡前可在沙发或客厅活动,培养“见床就困”的条件反射;  每天坚持同样的上、下床时间,周末也不例外,培养睡眠生物钟;  如果一周有3天以上睡不好,且持续3个月以上,可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。  膳食合理,有效抗炎  多摄入富含抗炎成分的食物,如藜麦、糙米、荞麦等全谷物,深海鱼和贝类,西兰花、菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜,以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果,都有助对抗机体炎症。  同时,注意少吃高糖、高油、高脂食物,减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。  保持心情舒畅很重要  长时间的心理压力,可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积,运动、听音乐、旅行、画画、约会等都有助减压。

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