2025-09-05 11:09:10 7,927次浏览

  近年来,“减肥”似乎成了许多人经常挂在嘴边的话题。 然而,很多人在减肥的道路上盲目跟风,尝试了各种流行的节食方法,却往往事倍功半。 原因在于,控制体重的关键并不在于一味地减少食物摄入量,而在于掌握科学的饮食方式。   很多人往往只关注“吃什么”,却忽略了“什么时候吃”和“怎么吃”这两个同样重要的因素。 其实,科学的进餐时间和合理的进餐顺序,对于维持健康体重有着不可忽视的作用。   一、进餐时间  1.早餐建议在上午8:00前食用。   早晨人体对胰岛素的敏感性相对较高,早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量,而不是被储存为脂肪。 而且,早晨蛋白酶活性处于活跃状态,此时摄入的蛋白质能够被更高效地利用。 若早餐吃得过晚,可能导致肝脏糖原合成酶活性受抑制,过剩的血糖会被转化为脂肪酸从而促进脂肪生成。 一项为期12周的研究表明,早进餐组(6:30-7:00)相较于晚进餐组(7:00-9:00)体重减轻更多。   2.午餐建议在12:30到13:30之间进食。   一项针对超重人群的研究发现,在摄入完全相同食物和热量的条件下,午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。 另一项大型观察性研究也表明,习惯性在14:00之后吃午餐的人群,其体重指数(BMI)和腰围通常更高。   3.晚餐最好安排在18:00-19:00,最晚不超过20:00。   晚上7:00之后,人体胰岛素敏感性会逐渐下降,脂蛋白酶活性相对较高。 此时,机体对碳水化合物的代谢能力减弱,摄入的碳水化合物更容易被转化为内脏脂肪。 因此,晚餐过晚不仅可能影响睡眠质量,还会增加身体储存脂肪的可能性。   二、进餐顺序  餐后血糖较高会导致胰岛素分泌增多,进而抑制脂肪分解,促进脂肪合成,增加肥胖风险。   合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升,减少脂肪堆积。 理想的进食顺序是:汤→蔬菜→蛋白质→主食。   1.先喝汤:以低热量、少油脂的清汤为宜,可使胃产生一定饱胀感,减少后续食物摄入量。   2.多吃蔬菜:蔬菜普遍热量和脂肪含量较低,且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素,在增强饱腹感的同时还能补充多种营养素。   3.摄入蛋白质:肉类、豆类、奶类和蛋类都含有丰富的蛋白质,能带来足够的饱腹感,以避免摄入过多热量。 此外,蛋白质的摄入还有助于机体肌肉的修复和合成,并促进多余脂肪的代谢。 早餐时,应多摄入一些富含优质蛋白的食物,如鸡蛋、牛奶或豆类等,以促进蛋白质的利用效率。 晚餐时,应尽量减少高脂肪食物的摄入,如油炸食品、肥肉等,以避免过多脂肪在体内堆积。   4.最后吃主食:主食多为精细米面,消化吸收快,容易导致血糖快速上升,同时多余的糖分还会转化为脂肪储存起来。 将主食放在最后吃,可有效控制碳水化合物的摄入量,延缓血糖上升速度,且粗细粮搭配吃对于减肥的效果更好。   减肥的真谛,从来不是与食物为敌,而是学会与身体和谐共处。 把握“何时吃”的适宜时间,并实践“怎么吃”的科学顺序,我们就能将看似简单的日常进餐,转化为一份源自科学智慧的“健康红利”,在享受美味佳肴的同时,保持健康体重。 /健康科普  作者:慢病中心 毛凡、李剑虹、梅钰舒  审核:吴静  编辑:杨紫萱、张林林  监制:姚建义、于子涵  (中国疾控中心微信公众号) 【编辑:王琴】

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