2025-09-05 16:27:33 3,307次浏览

你重视自己的晚餐吗?和早餐、午餐比很多人觉得晚餐并没有多么重要不过,晚餐真的会影响寿命因为不少疾病都与晚餐有关比如晚餐吃太晚可能会增加糖尿病风险会对身体多个系统造成负面影响晚餐的黄金法则记住这两点  【本文审核专家】  左小霞 主任医师解放军总医院 第八医学中心营养科  01  晚餐一个坏习惯  血糖正在悄悄失控  2025年6月,《电子生物医学》期刊发表了一项研究发现:如果我们能更早地吃完晚餐,并且把更多热量安排在白天,有助于提高胰岛素敏感性,降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。   研究发现  “热量中点”越晚(意味着晚餐吃得晚、吃得多),胰岛素敏感性越低,胰岛素抵抗指数越高,糖尿病风险增加。 而且,“热量中点”还与更高的体质指数(BMI)和腰围相关。   简单来说:如果你下午3点就吃够了一天热量的一半,算“热量中点早”;如果拖到晚上8点才吃够一半,就是“热量中点晚”。 一般建议将主要热量摄入时间提前至较早时段(如17:00~19:00),并且晚餐占比不超过全天热量的30%。 ??  02  晚餐吃得晚  会对身体多个系统造成负面影响  加重消化系统负担 引发胃肠疾病  胃的排空时间通常为进食后2~4小时(混合食物),若晚餐过晚,胃内食物未完全排空即进入睡眠状态,会导致以下问题:  胃食管反流:  平躺时胃酸更易反流入食管,刺激食管黏膜,引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状;长期反复反流可导致反流性食管炎、食管黏膜糜烂,甚至增加食管癌风险(尤其长期未控制的严重反流)。   消化不良与胃肠功能紊乱:  夜间胃肠蠕动减慢,食物滞留胃内时间延长,易导致腹胀、早饱、嗳气;长期消化不全还可能诱发功能性消化不良、肠易激综合征。   胃黏膜损伤风险:  胃酸在空腹状态下仍会持续分泌,若胃内有食物中和部分胃酸,可能暂时“保护”胃黏膜;但长期晚餐过晚+过量进食,反而会刺激胃酸过度分泌,加重胃黏膜损伤,增加胃炎、胃溃疡风险。   干扰代谢节律 诱发肥胖与慢性代谢病  人体的代谢活动受昼夜节律(生物钟)调控,夜间(尤其是22:00后)是身体修复、激素分泌(如胰岛素、瘦素、皮质醇)的关键时段。 晚餐过晚会打破这一节律,导致代谢紊乱:  热量堆积,诱发肥胖:  夜间活动量减少,基础代谢率较白天降低,多余热量无法被消耗,易转化为脂肪储存(尤其堆积在内脏、腹部)。   胰岛素抵抗与糖尿病风险:  夜间胰岛素敏感性较白天下降,此时进食高碳水、高糖食物,会导致血糖快速升高,胰岛素大量分泌;长期如此会加重胰岛β细胞负担,诱发胰岛素抵抗,最终可能发展为2型糖尿病。   血脂异常:  夜间胆汁分泌减少,脂肪消化能力下降;晚餐过晚+高脂饮食(如烧烤、油炸食品)会导致血液中甘油三酯升高,长期可引发高脂血症,增加动脉粥样硬化风险。   影响睡眠质量 加剧昼夜节律紊乱  中医有“胃不和则卧不安”的说法,现代医学也证实,晚餐过晚或过饱会通过以下途径干扰睡眠:  直接刺激胃肠,引发失眠:  胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋,导致心率加快、体温轻度升高,从而延迟入睡时间,增加夜间觉醒次数。   干扰神经递质平衡:  消化过程需要大量血液供应,可能导致大脑供血相对减少;同时,夜间皮质醇(压力激素)本应逐渐下降,若因胃部不适刺激应激反应,皮质醇水平升高会抑制褪黑素(助眠激素)分泌,进一步加重失眠。   破坏生物钟同步性:  人体的生物钟通过光线、进食时间等外界信号调节;长期晚餐过晚会打乱“进食-睡眠”的时间关联,导致生物钟紊乱,表现为白天嗜睡、夜间失眠,甚至增加抑郁症、认知功能下降风险。   其他潜在危害  心血管负担加重:  肥胖、高血脂、胰岛素抵抗等代谢问题会协同增加高血压、动脉硬化、冠心病风险;夜间血流速度减慢,高血脂还可能导致血液黏稠度升高,增加血栓形成概率(尤其对已有动脉斑块的患者)。   肾脏负担增加:  夜间肾脏滤过率下降,若晚餐过晚且高盐(如腌制食品),钠摄入过多会增加肾脏排钠负担,长期可能诱发或加重慢性肾病。   口腔健康问题:  夜间唾液分泌减少,口腔自洁能力下降;晚餐过晚若未及时刷牙,食物残渣易滋生细菌,导致龋齿、牙周炎。   03  晚餐的黄金法则  早一点&巧一点  健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。   肠胃有着自己的生物节律,如果长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,必然会损伤其功能。 一般情况下,碳水化合物会在胃内停留1~2小时,蛋白质会在胃内停留2~3小时,脂肪类会在胃内停留2~4小时,我们的一日三餐多是混合饮食,所以胃肠排空时间约在4小时以上。   晚餐时间早一点:最好别超过19:00  人体肠道免疫功能具有昼夜节律,如果一日三餐不规律,肠道免疫系统就会无所适从,易造成肠道慢性炎症,免疫力也会跟着降低。   按照22:00为最佳睡觉时间计算,18:00~19:00吃晚饭比较合适。   如果不得已吃得太晚,也不要马上睡觉。 同时,晚餐时间越晚,摄入的食物也应逐渐减少。   晚餐搭配巧一点:清淡均衡七分饱  一顿好晚餐不只看时间,晚餐除了不能吃太晚外,要注意别太丰盛;别吃太饱;别不吃晚餐;别吃太辣、太甜、太黏的食物;别喝太浓的汤。   注意优化饮食结构?:早餐和午餐占比60%~70%,晚餐以低热量、高纤维食物为主。   推荐食材:晚餐要做好一天的“查漏补缺”,回忆一下自己今天的早餐和午餐,有没有吃粗粮?有没有吃够蔬菜?有没有吃到豆制品?肉是不是吃多了?对照早餐和午餐的进餐情况,晚餐适当调整食物摄入量和种类,保证全天营养平衡。   烹饪方式:尽量清淡,以蒸、煮、拌的烹饪方式为主,最好不吃油炸食物,有助于减少食用油摄入。   主食可以选择富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既可以增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动。 再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品。   科学食用晚餐核心要点  1.研究发现:如果我们能更早地吃完晚餐,并且把更多热量安排在白天,有助于提高胰岛素敏感性,降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。   2.晚餐吃得晚会对身体多个系统造成负面影响  加重消化系统负担,引发胃肠疾病;  干扰代谢节律,诱发肥胖与慢性代谢病;  影响睡眠质量,加剧昼夜节律紊乱;  还可能会导致心血管负担加重、肾脏负担增加、增加口腔健康问题。   3.健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。   晚餐时间早一点:最好别超过19:00;  晚餐搭配巧一点:清淡均衡七分饱。   制片人|沈伟  执行制片人|胡清波  主编|关芳  编辑|李庆波  责任编辑|张娟娟  监制|朱海峰  (CCTV生活圈微信公众号)【编辑:刘湃】

一个晚餐坏习惯 可能让血糖失控 对身体多个系统造成影响
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