2025-09-05 16:31:19 8,599次浏览

  央广网北京8月20日消息(记者 郭彦伟 实习记者 熊峻渝)在情绪中挣扎、反复纠结、焦虑疲惫、原地打转……日常生活中,人们或多或少会陷入到情绪内耗中,如何跳出情绪的牢笼,成为心理健康的重要课题。   应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭告诉记者,情绪内耗指的是对同一件事反复想、反复纠结,与自己的情绪与念头对抗,耗掉大量注意力和情感能量,却很少转化为有效行动的状态。 “简单来说,情绪内耗就是‘处理情绪的方式’出了问题。 ”  为什么你会陷入情绪内耗?  关于情绪内耗形成的原因,廖春岭将其总结为如下几点:  1.认知偏差,存在灾难化、非黑即白、“应该”思维、读心(揣测别人想法)等问题;  2.对不确定性和评价的恐惧,控制欲过强;  3.价值冲突与边界不清,想讨好他人又想保护自己;  4.信息过载、睡眠与运动不足,使大脑更易陷入过度思考。   情绪内耗的典型表现  廖春岭称,情绪内耗不是“情绪”本身有问题,而是处理情绪的方式不当,其典型表现主要有以下几种:  1.反复担忧或反刍,同样的问题在脑内循环,停不下来;  2.自我批评和完美主义,怕出错、要求过高,结果拖延;  3.身体紧张与疲惫,肩颈硬、心悸、睡不好、醒来仍累;  4.对他人的评价过度敏感,一句话就反复咀嚼、脑补最坏结果。   “四步法”教你摆脱情绪内耗  Step1:提升觉察力,识别内耗源头  不对想法进行好坏评判,只观察来去即可。 从现在开始尝试5分钟专注呼吸,感受气流进出鼻腔,保持专注,每当思绪飘走便轻轻拉回。   在此过程中,可以识别反复出现的内耗模式、诱发事件和核心信念。 比如当感到焦虑、纠结、疲惫时,记录发生了什么?当时脑海中闪过哪些念头?感受到了什么?身体有什么感觉?当时做了什么或想做什么?当你能抓住内耗的根本原因,看清事情的矛盾点,内耗或许会有所缓解。   Step2:学会接纳与自我关怀  请像对待处于困境中的好朋友一样对待自己,向自己伸出援手。 认识到自己正在经历的痛苦,是真实且值得被关注的,意识到所有人都会经历痛苦、犯错和不完美,你不是唯一的一个。 接纳不完美,包容自己的错误,痛苦终会消散。   Step3:采取有效行动  面对容易引发内耗的事情,增强分辨力和执行力十分必要。 首先区分哪些自己可控,哪些无法控制,将精力投入到“可控圈”内,同时制定下一步行动的具体策略。 哪怕只是“先深呼吸3次”“花10分钟查一下相关资料”“直接问对方一个具体问题澄清”等,都值得鼓励。   Step4:调整认知模式,改变内耗引擎  要想从根本上摆脱内耗,关键在于改变认识事情的模式。 可以记录情绪日记,从中找出反复出现的、引发强烈负面情绪的核心问题,比如“我必须被所有人喜欢”“犯错等于无能”等。   接着,用新的、更合理的信念替换旧信念并主动实践。 例如,当听到批评时,换一个角度思考:“这个人对我的项目有意见,不代表否定我的全部价值,让我们看看哪些建议是合理的。 ”  最后,“拎清事情”很重要。 分清什么是自己的事,什么是别人的事。 不干涉别人,也不让别人随意干涉你的课题。   廖春岭总结道,远离情绪内耗不是消除情绪,而是学会在内心风暴中心建造一方安稳之地。 察觉到内耗并选择放下,把注意力从思绪的漩涡中抽离,学会主动迈出脚步,以行动克服情绪的“原地打转”,每一步都值得肯定。 【编辑:于晓艳】

心理专家:“四步法”教你摆脱情绪内耗
心理专家:“四步法”教你摆脱情绪内耗

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