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  近日,一项研究提出,相比高碳水化合物早餐,摄入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更稳定。  01  早餐少碳水,血糖更稳  这项研究,把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组。两种早餐热量都是450千卡,但营养成分大相径庭。  低碳水早餐组:富含蛋白质和脂肪,如鸡蛋、奶酪和牛油果。约8克碳水化合物、25克蛋白质和37克脂肪。  高碳水早餐组:以燕麦、吐司、烤面包等为主。约56克碳水化合物、20克蛋白质和15克脂肪。  相比高碳水化合物早餐,摄入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更稳定,餐后血糖峰值降低,血糖波动幅度更小,并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。  02  早餐为何影响全天血糖?  应急总医院内分泌科主任、主任医师王凯亮表示,早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。  在8~12小时未进食的情况下,胰岛素敏感性会暂时降低,这时若摄入高碳水食物,血糖就容易飙升。而且,早餐后血糖上升过快还可能导致午餐前反应性低血糖,促使午餐的摄入量增加。  低碳水早餐包含哪些营养?  有研究证实,一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐,能有效避免餐后血糖“过山车”,改善和维持全天的胰岛素敏感性。  这可能是因为,低碳水饮食本身就减少了血糖升高的来源,同时食物中的蛋白质和脂肪还可以延缓胃排空,减慢碳水分解吸收的速度。另外,低碳水早餐中的高纤维食物还能提供持久的饱腹感,有助减少不当加餐和下一餐暴食。  03  一顿好早餐,4种食物不能少  不过,我国人群的饮食模式很难达到严格意义上的“高脂低碳水”模式,建议可以从早餐少吃主食开始,或用粗粮、杂粮替代。  粗粮、杂粮具有低热量、高膳食纤维的特性,升糖指数低,有助稳定血糖;且口感粗糙,食用量也被动性地减少。  可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的组合来进行早餐搭配,比如1杯奶/豆浆+1份蔬菜+1个蛋+适量慢碳主食(玉米、南瓜等)的组合,这样既考虑了营养均衡,又注重血糖稳定。  《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。  ■ 谷薯类食物  主要提供碳水化合物和能量,可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。  ■ 肉蛋类  主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等,少吃培根、香肠等加工肉制品。  ■ 奶豆坚果类  大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物;奶制品在提供优质蛋白质的同时,还是补钙的最佳来源。可以喝牛奶、豆浆,也可以尝试吃块奶酪,或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。  坚果类可以当作早上的加餐吃,也可以放在杂粮粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。  ■ 蔬菜水果类  主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中,果蔬汁也是不错的选择,不过要现榨现喝,以保证蔬果中抗氧化物质的活性。  此外,早餐要定时、定量,先吃蔬菜和蛋白质,最后吃主食,餐后30分钟散步更有助于血糖控制。

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