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  糖尿病、肿瘤这些看上去并不相关的疾病,背后居然有一个共同的“隐形推手”,那就是“慢性炎症”。它会日复一日慢慢影响免疫系统,让人体免疫系统长期处于过度激活状态。  身体出现了慢性炎症  有哪些提示性症状?  慢性炎症会干扰细胞的正常运作,导致肌肉力量下降,造成肠道菌群失衡,并可能出现以下表现:  ·白天睡不醒,晚上睡不着  ·关节僵硬肌肉酸痛  ·便秘、腹泻或便秘腹泻交替  ·皮肤容易长湿疹、过敏  哪项检查可以提示体内出现了慢性炎症?  到医院进行血液化验检查,如果体内存在炎症或感染,会出现C-反应蛋白增高的情况。  注意!这些习惯容易导致慢性炎症  慢性炎症的核心症结在于体内促炎因子的“势力膨胀”,打破了它与抗炎因子的平衡状态。如果常吃精米精面、油炸食品、甜点等高糖高脂食物,会让血糖飙升,过高的糖分会导致体内促炎因子增多,出现炎症反应。此外,长期熬夜、久坐不动等生活方式,也会让慢性炎症越来越严重。  如何降低体内的慢性炎症水平?  ·以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食方式可以降低体内炎症水平。用全谷物代替主食,往往有事半功倍的效果。  健康方:全谷物主食替代法  全谷物是没有经过精细加工、保留了完整营养结构的谷物,比如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦以及豆类等。比起精制米面,它们更大程度保留了天然营养成分,是膳食纤维、B族维生素、矿物质的优质来源,可延缓血糖上升,改善身体的慢性炎症状态。  需要注意的是,有一种隐藏在大麦、小麦和黑麦中的蛋白质——也就是我们常说的 “面筋”,专业上称为“麸质”。麸质本身并非直接诱发炎症的“坏分子”,但它的消化难度很高。一旦进入肠道,可能引发部分人的免疫反应,导致肠道过敏甚至发炎。所以,若是对麸质过敏,完全可以转向糙米、小米、玉米、藜麦等谷物。  ·减轻压力、补足睡眠,是给身体消炎的有效办法。  健康方:呐喊式减压法  当压力过大时,交感神经持续兴奋,皮质醇分泌增加,会让肌肉紧绷、心跳加快。在呐喊的瞬间,我们会不自觉地深吸一口气,再猛地将气息连同声音一起释放,可以让紧绷的神经逐渐松弛,心跳放缓,肌肉放松。当压力不复存在,睡眠自然也会进入良好的状态。  ·调整肠道菌群:补充有益菌群,可以帮助重塑健康肠道生态。  健康方:发酵食品+冻米饭  酸奶、纳豆、低盐泡菜等发酵食品中富含益生菌,可以提高肠道菌群的多样性,有助于肠道健康,抑制慢性炎症。米饭冷冻后,会形成一种特殊的抗性淀粉,促进短链脂肪酸的生成,就算加热后也不会再变性,可以为肠道内的益生菌提供益生元,帮助肠道健康生态的维持。  ·适量运动:久坐不动容易使得体内炎症水平升高,当适度运动时炎症水平会慢慢下降,但如果过度运动,炎症水平又会上升,所以并不是运动越多越好。一般以中等强度的有氧运动为宜,比如快走、慢跑、跳绳、舞蹈等。  健康方:起坐练习  肌肉的保持与增强在抗炎、抗衰老中至关重要。对于中老年人来说,起坐练习是较好的增肌运动。坐着,双脚分开与肩同宽,上身保持正直,手臂十指交叉在胸前,移动重心起身,同时伸手,再缓慢坐下。可先从10次开始,慢慢增加到30次。年轻人可通过做俯卧撑或哑铃推举,来进行力量练习。

白天睡不醒、晚上睡不着?警惕“慢性炎症”!这样能改善→
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