2025-09-05 18:30:39 5,036次浏览

  长沙晚报8月25日讯(通讯员 严可 全媒体记者 徐媛)在健身房挥汗如雨、田径场全力冲刺或楼梯间快步攀爬时,你是否曾遭遇过膝关节外侧突如其来的刺痛?尤其在跑步发力、爬楼梯或长时间屈膝后,这种疼痛可能骤然加剧,严重时甚至会影响正常行走。 对此,多数人会下意识将其归为关节炎或韧带损伤,却忽略了一个隐藏的关键元凶——髂胫束紧张。 湖南中医药大学第一附属医院骨伤科主任医师卢敏介绍,膝关节外侧疼痛并非小事,它是身体发出的健康预警。 髂胫束如同一条坚韧的“宽带”,连接着髋部与膝盖。 正常状态下,髂胫束富有弹性,能随膝关节屈伸自由滑动。 但长期紧张会使其失去弹性,变成束缚关节的“僵硬绳索”。   哪些人群更容易受到髂胫束问题的困扰呢?首先是过度运动族。 长跑运动员、骑行爱好者等群体,由于长期重复屈膝动作,髂胫束会反复受到牵拉与摩擦,极易出现紧张痉挛。 其次是体态异常者,如O型腿、足内翻或骨盆倾斜人群,因下肢力线紊乱,会导致髂胫束承受额外的张力,长此以往便可能诱发问题。   此外,办公室人群也不容忽视。 久坐不动会导致臀中肌和阔筋膜张肌逐渐弱化,使得髂胫束不得不代偿性地持续紧张,突然增加运动强度、穿着不合适的鞋子或在过硬的路面上运动,也会成为诱发髂胫束问题的因素。   怎样防护呢?日常防护对于避免髂胫束损伤至关重要。 运动前需进行充分热身,动态拉伸髂胫束和髋关节;要选择缓冲良好的运动鞋,避免在水泥地等硬路面长时间运动。 久坐者每小时应起身活动,做髋关节环绕等动作放松身体;当疼痛发作时,可通过冷敷缓解炎症,若情况严重则需及时就医,通过超声波、冲击波等物理治疗进行干预。   缓解髂胫束紧张,需遵循“放松—强化—矫正”三步走原则。 在放松方面,泡沫轴滚动是一种高效方法:侧卧位将泡沫轴置于大腿外侧,缓慢滚动30秒至1分钟,借助自重按压来松解粘连的筋膜。 静态拉伸则更需精准,靠墙侧伸时,将患侧腿交叉至对侧,身体缓慢侧倾,感受大腿外侧的牵拉,每次保持20至30秒。   强化训练的重点在于激活薄弱肌群。 臀中肌力量不足是髂胫束紧张的常见诱因,蚌式开合动作能有效改善这一问题:侧卧屈膝90度,保持骨盆稳定,向上抬起上方膝盖至最大角度,每组15次,每日3组。 侧卧抬腿则可强化阔筋膜张肌,平躺屈膝,将一侧腿伸直抬起至45度,再缓慢回落,能有效增强髋外展力量。   卢敏表示,髂胫束紧张只要掌握科学的放松方法、强化薄弱肌群并调整运动习惯,能有效改善症状。 关节健康需要长期呵护,只有及时干预,才能让每一步行走都轻松自在。 【编辑:于晓艳】

膝关节外侧疼痛非小事 做好防护避免髂胫束损伤
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