2025-08-30 06:39:21 0,627次浏览

  运动对于心血管疾病的重要性,已经反复强调过了,但我们可能仍然低估了它的深远影响。   近日,来自 CARDIA(Coronary Artery Risk Development in Young Adults,年轻人冠状动脉风险的发展)研究[1]的最新结果显示,在心血管事件发生前长达 12 年的时间里,个体的中高强度体力活动(MVPA)水平就已经呈下降趋势,且在发病后与健康对照的差距依然存在。   这种趋势提醒我们,运动水平的变化并非线性——持续保持较高活动量的人,长期获益最大;而活动量逐渐下降的人,其心血管风险会显著增加。 这意味着,单纯关注某一时段的运动表现,可能低估了累积效应和行为轨迹对健康的深远作用。   那我们该如何在一生中科学安排体力活动,才能最大限度降低心血管风险?今天我们就来详细聊聊运动对心血管健康的具体影响。   持续 vs 中断运动,  对心脏会有什么影响?  如果把一生的运动水平画成一条曲线,有些人从年轻到年老始终保持高位,有些人则在中年悄悄下滑,还有人中途才开始“补课”。 到底哪种轨迹更利于心脏?  一项汇总了 22 项前瞻性队列研究、超过 80 万人随访数据的系统评价与荟萃分析给出了答案:与始终低活动水平的人相比,那些在成年期持续保持高水平体力活动的人,全因死亡风险下降约 29%(不同研究范围为约 20%~40%),心血管疾病死亡风险下降约 27%(范围约 30%~40%);而在中年才开始增加活动量的人,同样能获益,全因死亡风险降低约 23%,心血管死亡风险降低约 18%[2]。 不同研究之间存在一定差异,但总体趋势一致——越早开始并坚持越久,获益越大。   生命历程研究同样给出了长期证据。 在多国队列分析[3]中,长期活跃人群的冠心病和中风风险显著低于活动量不足者;即使在儿童或青少年时期活动水平不高,但成年后逐步增加运动,也能显著改善血压、血糖、血脂和炎症等多项心血管代谢指标,并通过改善血管内皮功能和自主神经调节,减轻心脏工作负荷。 这些变化不仅延缓动脉粥样硬化的进程,还可能降低心脏负担。   反之,那些原本活跃、后来活动量逐渐下降的人,未能延续早年的保护效应,心血管获益明显缩水[3]。 这印证了一个核心观点:运动不能断档,短期的高水平无法替代长期的积累。   及时调整恢复运动习惯,  也能为心脏赢得机会  心血管疾病的发生,往往被视为人生健康曲线上的“分水岭”,但它并不一定意味着运动生涯的终结。 相反,科学证据显示,在这一关键节点上调整和恢复运动习惯,依然能为心脏赢得宝贵的机会。   一项基于韩国全国性队列、纳入超过 1.3 万名急性冠状动脉综合征(ACS)患者的研究[4]发现,那些在发病前后都保持中高强度体力活动(MVPA)的人,未来心血管事件风险比始终不活跃者降低了 13%;而发病前不活跃、但在诊断后开始规律参与 MVPA 的人,风险也下降了 9%。 这意味着,即便是晚些起步,运动依然能在二级预防中发挥显著作用。   与此同时,CARDIA 研究[1]的长期随访提醒我们,心血管事件并非运动能力下降的起点。 事实上,许多患者在发病前长达 12 年的时间里,体力活动水平已呈持续下滑趋势。 这表明,最佳的干预窗口可能远早于诊断时刻,早期识别运动量的减少并采取措施,或许能延缓甚至避免疾病的发生。   当然,对于已经确诊的患者来说,康复期运动必须个体化——从低强度开始,逐渐过渡到中高强度,并在医生或康复师的指导下调整频率与强度。 这不仅是为了降低再次事件的风险,也是为了在安全的前提下重建体能,让心脏重新适应活跃的生活节奏。   短时高强度活动,  有益于心血管健康  当除了在关键节点抓住反转机会,日常生活中还有另一种更容易坚持的方式——哪怕是很短暂的高强度活动,也可能带来惊人的收益。   当我们谈论锻炼时,脑海里往往浮现的是去健身房、跑一小时步、骑行几十公里。 但对很多人来说,长时间运动并不容易坚持。 近期一项基于英国生物银行、利用加速度计测量的研究[5],为这些人提供了另一种选择——零碎的高强度活动(VILPA)。   研究将这种形式定义为日常生活中以极高强度完成的短暂活动,比如快速爬楼、提重物或快步赶路。 结果显示,在平时很少锻炼的人群中,如果女性平均每天积累约 3.4 分钟的 VILPA,其重大不良心血管事件风险降低了 45%,心力衰竭风险下降 67%;男性在相同条件下的风险下降幅度分别为 17%和 38%。   这些短时高强度活动的优势在于,不需要额外的时间成本,却能显著提高心肺适能、改善血管功能。 生命历程研究[3]也提示,即便是零散的体力活动,只要强度足够、能形成累积效应,同样有助于降低心血管风险。   值得注意的是,VILPA 的心血管保护作用在女性中更为显著,提示未来的公共健康指南在制定运动建议时,或许需要更细分的性别化策略。   从生命历程中的长期坚持,到疾病后的关键逆转,再到日常零碎的高强度活动,这些研究不断提醒我们——运动不是一时的冲动,而是一生的习惯。 它的价值,不在于某一次的“爆发”,而在于年复一年、日复一日的积累。 无论你此刻处在健康曲线的哪个阶段,是意气风发的青年,还是经历过病痛的中老年,只要现在动起来,都不算晚。 (来源“科普中国”微信公众号) 【编辑:刘欢】

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